İstanbul Maratonu 15K Yarışı- 15 Kasım 2015

İstanbul Maratonu 15K Yarışı – 15 Kasım 2015

Genelde her yazımı yazmadan önce elime kağıt kalem alıyorum ve aklımdaki yazının ana hatlarını kendi önüme döküyorum, planlıyorum. Bu sefer ise öyle olmadı. Çok fazla konunun ve hikayenin kesişimindeyim. Sonuçta bu blog içerisinde “otobiyografik bir not” düşeyim kararına vardım.

İstanbul’da yaşamaya başladığım yıldan itibaren, yani 2011’den beri, Avrasya Maratonu’nda koşuyorum. Bu beşincisiydi. Dört kez 15K, bir kez de 42K koştum. (15K’da koşunca da maratonda koştum demek bir garip oluyor ya neyse.)

Önce 42K’yı yazayım.

2014 Maraton’da kendime üç hedef koymuştum: (1) 42K’yı bitirmek, (2) mümkünse koşarak ve (3) mümkünse 4:00:00 saat sınırı içinde bitirmek. 3.5 aylık bir hazırlanma süresini takiben 3:45:09’da bitmişti. Bu güzel, bu özel. Sadece 3-4 saatlik bir koşunun değil, 3-4 aylık bir hazırlık sürecinin tatminkar sonucu.

ŞİMDİ de 15K koşuları:

15K koşularım ise aynı “güzel”liği paylaşamadılar veya aynı tatmin duygusunu yaşatmadılar. 2011 ve 2012 için bir beklentim yoktu, 1:19:05 ve 1:12:01. Sonra 2013’te bir ameliyatın hemen bir  ay  arkasından 15K’yı koşarak 1:21:17’de bitirdiğimde “bir daha koşmayacağım” diyordum. (2014’te 42K bu fikrimi değiştirdiğimi açıkça gösterdi.)

2015’te, yani iki gün önce, 15K’yı 1:15:27’de koşmuşum. Spor A.Ş. öyle diyor; yoksa ben saatimle 15.66 km ve 1:15:02 süre ölçtüm.

15K

Son olarak 2015 seneSİnİn özel yanı:

Bu sene işler biraz farklıydı. Bir testin ilk sonuçlarını bu 15K yarışı ile İstanbul Maratonu’nda görecektim. Ne demek istiyorum?

Yaz sonundan bu yana, Alen’in önermiş olduğu “nabız gözeterek antrenman” yöntemini seçmiş durumdayım. Detaylarını ayrıca bir başka yazıya saklıyorum ama kısaca şöyle diyelim: Her antrenmanımda bir nabız aralığı içerisinde, o antrenmanın fiziksel programını uygulamaya çalışıyorum. Örneğin 156-169 nabız aralığında 45 dakika tempo koşusu gibi. Ekim 2015 başından beri bu yönde çalışıyorum.

Bu bana ne kazandırıyor? Öncelikle kendimi farklı bir açıdan tanımaya başladım. Eskiden hangi koşullarda, hangi hızda, ne süreyle koşabildiğime odaklanıyordum. Şimdi benim olanın kapasitesine, yani vücudumun kapasitesine odaklanıp onu geliştirmeye çalışıyorum. Artık motor devrine göre, hangi viteste, ne hızda gidebildiğimi biliyorum. Detayları yazınca daha anlaşılır olacak.

Bunların bir yansıması olarak, 15 Kasım 2015 Pazar günü 15K yarışını koşmak için stratejimi nabız bölgelerine göre belirledim. Yarışı 4’e ayırdım 4 + 5 + 5 + 1 km olarak. Vücuduma yüklenişimi bu aralıklarda adım adım artırdım.

nabiz

  • İlk Çıkış, 4K: Nispeten rahat bir başlangıç yaptım. Tempo antrenmanlarımın alt nabız sınırında başladım (155-160 bpm). Ancak, Boğaziçi Köprüsü – Beşiktaş Bağlantı Yolu kavşağındaki (arabayla giderken E5’den ayrılıp Beşiktaş’a döndüğümüz yerdeki) yokuş için bu biraz fazla hızlı geldi ve yokuş tepesine kadar hızımı düşürmem gerekti. Ortalama tempom 5:11 /km.
  • Birinci 5K: Beşiktaş’a ulaştıktan sonra, daha hala Barbaros Bulvarı’ndan inerken rahattım. Yerçekiminin beni çekmesine izin vererek ama koşu formumu ve nabzımı da koruyarak biraz hızlandım. Bu bölüme tempo antrenmanlarımın nabız bölgesinin ortasında devam ettim (161-168 bpm). Biliyordum ki böyle 60-65 dakikaya yakın koşarım, sonuçta antrenmanlarda bunu çalıştım. Ortalama tempom 4:53 /km.
  • İkinci 5K: Galata Köprüsü’ne yaklaştığımız bölümlerde artık yarışın ikinci yarısındaydım. Tempo antrenmanlarımın üst nabız sınırında, hatta biraz üstünde (168-175 bpm) koşmaya başladım. Açıkçası buna çok dayanamıyorum, ama yarış psikolojisinin bir artısı oluyor ve insan daha uzun süreleri zorlayabiliyor. Ortalama tempom 4:58 /km. Ortalama tempomun önceki bölüme göre düşmesinin nedeni, önceki bölümde yaklaşık 2 km’lik Barbaros Yokuşu’nu inmiş olmamız.
  • Son Düzlük = 1K: Artık son düzlük geldiğinde Eminönü’ndeyiz. Saatim son bir 1K’yı gösteriyor ama Galata Köprüsü’nden geçerken finishin yerine bakmışım ve daha uzakta olmalı düşünüyorum. (Sonunda ortaya çıktı ki benim son düzlük 1.66 km imiş.) Yavaş yavaş hızımı artırmaya ve artık nabzımı değil, genel olarak vücudumu dinlemeye başladım. Garmin Connect’teki bilgilerime bakınca görüyorum: Nabzım 175+ seviyeye yükseldi. Son 400 m içinde nabzım 178-180 arasında tutunmuş. Nabzım finish çizgisinde 187’yi bulmuş.
SONUÇ:

İşin genel tarafından bakınca, yazdıklarımın veya yaptıklarımın bir çok kişi için anlamı zayıf olabilir. Yani bana da biri gelip maratonu 3:45’te bitirdim, 15K’yı da 1:15’te dese, bu sonuçları çok ciddiye almam. Maratonda rekorlar 2:xx seviyesinde, 15K’da ise 4x:00 civarında.

Elbette kişisel hissiyat ve ulaşılan sonuç bambaşka bir şey ve çıplak sürelerden çok daha önemli bir yeri var.

Burada dikkat çekmek istediğim Alen’le birlikte başladığım bu nabız stratejisinin işe yaramış olduğu. İnsanın kendini antrenmanlarda geliştirmesinin ve kendini tanımasının doğru yönteminin bu olduğu görüşündeyim.

  • Saatte 12 km koşacağım veya kilometrede 5:00 tempo tutturacağım da diyebilirdim. Ve sonuç aynı olurdu.
  • Ancak, bu hızları tutturmaya çalışırken, değişen koşu şartları içerisinde gereksiz yere yorulacaktım. Kalabalık, yokuş yukarı, yokuş aşağı, vb. Hatta belki de keyif için koşan biri olarak, keyif alamadığım noktada kendimi salacaktım.
  • Bunun yerine kendimi tanıdığım ve antrenmanını yaptığım nabızlarda koşmayı tercih ettim. Yorucuydu ama yapabileceğimi biliyordum. Nabzım izin verdiğince hızlandım, hatta bazı yerlerde (örneğin yokuş aşağı) düşündüğümden hızlı ve ileride yavaşlamama neden olur mu endişesi olmadan devam edebildim.
EK OLARAK:

Tüm bu yazdıklarımın dışında bu 2015 koşusunun keyif yanları da var.

  • Su istasyonlarını yürüyüş temposunda geçtim; her seferinde 150 ml (3 yudum) kadar içtim. Ancak son istasyonda (12.5 km’de) hata yaptım ve gereksiz yere su içtim. 15 dakika içinde bitecek bir yarış için, o noktada içilen su pek bir şey ifade etmiyor.
  • İnsanları dinleyerek, etrafa bakıp insanları izleyerek koştum. Bu en keyiflisi. Yarışın sosyal bir tarafı da var.
  • Tezahürat yapanlar çok ama çok zayıftı. Geçen senelerde Beşiktaş’tan Karaköy’e kadar toplanan kalabalığın yerinde bu sene yeller esiyordu. Öte yandan, yine en şen şakrak tezahüratlar Galata Köprüsü üzerindeydi.

Neyse, çok uzattım!

Sağlıcakla,

Coşkun

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s