Fiziksel Antrenmanlar – 1: Genel İçerik

Antrenman serisinin ikinci yazısını kısa bir aradan sonra yazıyorum. Umarım keyif alırsınız.

Orienteering sporunun en önemli iki bileşeninden birisi navigasyon, diğeri ise koşu. Bu yazımda koşuya odaklanıp, fiziksel antrenmanlara değinmeyi istedim. Amacım, kendi bakış açımdan fiziksel antrenmanları sınıflandırabilmek. İleride bu sınıflandırmaya göre içlerini dolduracağım.

Aşağıda yazacaklarımın başlangıcı -ve devam etmesini sağlayan motivasyon- olarak orienteeringe olan ilgimi, kulüp arkadaşlarımla paylaştıklarımızı ve okuduklarımı gösterebilirim. Ancak, daha da önemlisi 2014 yılında katıldığım O-Ringen Academy’deki paylaşımlarımı ve aynı yıl tecrübe ettiğim maraton antrenmanlarını ve bu antrenmanlara birlikte hazırlandığım antrenörümden gelen tecrübeyi de eklemeliyim. Hedefime ulaşmayı bu antrenmanlar sayesinde başarmıştım.

Yazımın başında belirtmek istediğim bir başka nokta ise dinlenmek üzerine. Geçen hafta bir buluşmamızda değerli dostum Alen’le bu sezonun antrenmanları üzerine çalışıyorduk. Benim aşağıda yazacağım kapsamda konuşurken, dinlenme konusunu o ana kadar düşünmediğim bir şekilde tekrar tanımladı: Dinlenmek de bir antrenmandır. İlginç, değil mi?

Evet artık detaylara geçebilirim:

O-Koşu genelde arazinin ve bitki örtüsünün çetin şartlarında yapılan bir koşu türü. Dayanıklılık, hız, verimlilik, güç, koşu formu ve tekniği o-koşucunun önemli gelişim alanları. Bu özellikleri nedeniyle koşu çerçevesinde yapılan o-antrenmanlar orta ve uzun mesafe koşu antrenmanlarına benziyor.

Bu orta-uzun mesafe koşuları (kabaca 5-42 km mesafeli koşular) için, artık literatüre de yerleşmiş temel antrenman yaklaşımlarından en öne çıkan yöntem tipik olarak aşağıdaki üç aktiviteyi içeriyor. Kısa ve genel hatlarıyla:

  • Uzun aerobik koşular: Hedeflenen yarış mesafesininin %75-120 mesafesini kateden, koşucunun aerobik dayanıklılığını ve verimliliğini artırmayı amaçlayan antrenmanlar (Mesafe yerine süre de denilebilir.)
  • Tempo koşuları: Hedeflenen yarış temposunun (“pace”, sn/km) %90-100’ünde ve yarış mesafesinin %40-50’sinde koşulan antrenmanlar (mesela maratonda ortalama 5:00 tempo hedefi için, 18 km boyunca 5:15 tempoda koşmak gibi.)
  • Inverval (yüklenme) koşuları: Hız veya tırmanış yeteneklerini geliştirmek amacıyla, koşucu performansının %80-90 sınırlarını zorlayan koşular

Ancak, bunlar genel olarak söylenmekle birlikte, fiziksel antrenmanlar aslında bunların ötesinde bir alanı kapsar ve dönemsel olarak hedef farklılıkları gösterebilir.

Peki bu durumda fiziksel antrenman nedir? Bu sorunun cevabı olarak şimdi aşağıda yazacaklarım fiziksel antrenmanların ne olduğu üzerine bir genelleme. Fiziksel antrenmanları kendimce iki ana kategoriye ayırıyorum:

  1. Koşu antrenmanları: Yukarıda da anlattığım özelliklerdeki antrenmanlar, o nedenle tekrar detaya girmeyeceğim. Ancak dinlenme konusu önemli ve benim için yeni bir fikir; kısaca açıklayıp detaylarını daha fazla araştırmak üzere gelecek bir yazıya bırakacağım.
    1. Uzun mesafe koşuları
    2. Tempo koşuları
    3. İnterval (yüklenme) koşuları
    4. Dinlenme: Vücudun ihtiyaç duyduğu aktif veya pasif toparlanma sürecini bilinçli olarak planlamak ve koşu antrenmanlarının arasına yerleştirmek gerekiyor. Yapılmadığı veya yanlış yapıldığı takdirde diğer koşu antrenmanlarının faydasının ve verimliliğinin düşmesine ve belki sakatlanmalara neden olacaktır. Dediğim gibi bugüne kadar bu kelimeyi bir antrenman olarak algılamamıştım. Şimdilik bu kategoriye koyuyorum.
  2. Fonksiyonel antrenmanlar: Vücudu güçlendirip, dengesini kuran ve sakatlanmayı önleyici çalışmalar. Bu çalışmalar koşu antrenmanlarıyla birleştirilebilir veya ayrıca gerçekleştirilebilir.
    1. Genel güçlenme antrenmanları: Şöyle özetleyebileceğimi düşünüyorum, fiziksel dayanıklılık ve güç gerektiren sporlarla ilgilenen kişilerin ortak paydası. Üst ve alt vücudun güçlendirilmesi için gerekli olan genel yüklenme çalışmaları.
    2. Esneme antrenmanları: Kasların ve eklemlerin doğal sınırlarında, sakatlanmadan çalışmasını sağlamaya yönelik hareketler
    3. Denge ve koordinasyon antrenmanları: Farklı kas gruplarının birlikte uyum ve koordinasyon içinde çalışmasına ve vücudun dengesini bulmasına & korumasına yönelik egzersizler. Sinir sistemiyle, kas iskelet sisteminin etkileşiminde ince ayarlar diyelim.
    4. Özel antrenmanlar: Belirli kas gruplarına veya belirli fonksiyonlara yönelik antrenmanlar, örneğin sıçrama antrenmanları, hızlanma antrenmanları gibi.

Fiziksel antrenmanlar hakkında şimdilik bu kadar. Konu daha fazla yazmaya ve dallanmaya meyilli. Bu nedenle gelecek yazılarımda belli bir organizasyonla devam edebilmeyi planlıyorum.

Çapraz antrenmanlar (x-trainings, cross trainings) nerede diyebilirsiniz? Onlar da bir başka yazıda.

İyi koşular,

Coşkun

Reklamlar

2 comments

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s